Die Schule – der beste Ort zum Schlafen

Wer schon einmal den Satz „Mensch, du verschläfst doch noch deine ganze Jugend!“ aus den Mündern seiner Eltern gehört hat, kann sich sicher sein, damit nicht allein auf der Welt zu leben. Doch was sind die Ursachen für die chronische Müdigkeit vieler Jugendlicher und was kann man machen, um ausgeschlafen in den Tag zu starten?

Morgens, 6:00 Uhr, der Wecker klingelt. Ich sollte aufstehen, mich für die Schule fertig machen, aber Moment, eigentlich hätte ich doch noch ein paar Minuten, die ich weiter liegen bleiben könnte, oder nicht? Das Frühstück muss ja heute nicht so ausgiebig ausfallen und das Zähneputzen könnte ich ja auch weglassen. Das wären dann schon 10 weitere Minuten mehr Schlaf. Ach komm, lassen wir das Frühstück doch auch noch weg.
Diese Situation dürfte vielen Schülern sehr bekannt vorkommen. Alles auf den letzten Drücker planen und möglichst viele Aktivitäten des Morgens mit so geringem Zeitaufwand wie nötig abzuhandeln, nur um am Ende ein paar mehr Minuten des so dringend benötigten Schlafs zu haben. Aber wieso sind wir morgens eigentlich immer so müde, obwohl wir am vorherigen Abend doch auf Mamas Rat gehört haben und früher schlafen gegangen sind?

Dieses Phänomen ist bedingt durch die innere Uhr unseres Körpers. Diese hat zwar keine Zahlen und Zeiger, mit denen sie uns die Zeit mitteilt wie eine gewöhnliche Uhr, jedoch steuert unsere innere Uhr die im Körper zu den jeweiligen Zeiten auftretenden chemischen Abläufe wie z.B. Enzymaktivitäten oder Hormonausschüttungen. So ist jene innere Uhr auch verantwortlich für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus in Verbindung mit dem „Schlafhormon“ Melatonin. Wird dieses im Köper ausgeschüttet, werden wir mit zunehmender Zeit müder und müder, sodass wir irgendwann einschlafen. Da unsere innere biologische Uhr nicht wirklich manipulierbar ist, ist so bereits schon durch unsere Gene festgelegt, ob wir tendenziell Frühaufsteher oder Langschläfer sind. In der Jugend bzw. Pubertät haben Nachforschungen am Institut für medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität in München ergeben, dass die innere Uhr von Jugendlichen im Alter von 13-20 Jahren deutlich in Richtung Nachtmensch und Langschläfer verschoben ist, was mit den Wachstums- und diversen anderen Veränderungsprozessen in der Pubertät zu tun hat. So muss das immer späte Zubettgehen und das lange Ausschlafen keineswegs eine eigensinnige Verhaltensweise sein.

Je älter der Mensch, desto geringer wird der Schlafbedarf. (Grafik: Techniker Krankenkasse)

Auf und Ab: Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Nachts wechseln sich die Schlafphasen ab. Ihr Verhältnis zueinander macht einen erholsamen Schlaf aus. (Grafik: Techniker Krankenkasse)

Wer sich nun fragt, warum die Schreibmappen oder Bücher auf dem Schultisch häufig ein so hervorragendes Kopfkissen für ein kleines Schläfchen inmitten des Unterrichts der 3. Stunde abgeben, für den gibt es eine ganz einfache Antwort: Schlafmangel. Chronobiologen sind sich einig, dass durch die Überschneidung des eigentlichen Schlafrhythmus und dem demnach zu früh beginnenden Schulalltag, ein deutlicher Schlafmangel für die Jugendlichen auftritt. Nachforschungen ergaben, dass Jugendliche im Durchschnitt nur sieben bis siebeneinhalb Stunden schlafen, obwohl sie minimal eigentlich neun Stunden Schlaf benötigen. Deshalb ist es keine große Überraschung zu erfahren, dass in Umfragen mehr als die Hälfte aller befragten Jugendlichen angaben, tagsüber müde zu sein. Unausgeglichenheit, depressive Verstimmungen oder generelle Gereiztheit können Folgen des Schlafmangels sein. Wird der Schlafmangel zu einem langzeitlichen Problem, ist es gut möglich, dass schulische wie auch anderweitig abverlangte Leistungen abfallen und sich drastisch verschlechtern können, da ausreichend Schlaf sehr wichtig für das Bewahren von Gedächtnisinhalten ist.

So wurde in einer US-amerikanischen Studie festgestellt, dass bedingt durch einen späteren Schulstart, weitaus höhere Motivation und bessere schulische Leistungen der Schüler vorliegen. Schon alleine 20-30 Minuten bringen erstaunliche Verbesserungen hervor. Und auch die Stimmungslage der Schüler verbesserte sich spürbar. Jedoch ist die Umstellung des Schulbeginns eine recht teure Angelegenheit, da diese eine Umtaktung und Neuorganisierung der Busse erfordern würde und manche Landkreise mehrere 10.000€ Kosten befürchten. Da diese Kosten zuzüglich des Aufwands niemand wirklich übernehmen will, wird es wohl noch dauern, bis eine schülerfreundliche Änderung zum Vorschein kommt.

Aber auch eine zu lange Zeit vor Monitoren kann Jugendliche um den Schlaf bringen. Wie eine aktuelle Studie aus Norwegen zeigt, wächst das Risiko schlecht zu schlafen um 49%, wenn Jugendliche länger als vier Stunden vor einem Fernseher, Computer oder einem Smartphone verbracht haben. Besonders schädlich sei es, wenn Jugendliche in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen vor dem Bildschirm verbrächten.

Wer gut schlafen möchte, sollte also besser den Fernseher oder den Computer frühzeitig ausstellen. Hier noch ein paar weitere Tipps, die sich als durchaus nützlich erweisen, um sich das frühe Aufstehen etwas zu erleichtern:

Morgenlicht und Bewegung

Morgenlicht stellt die innere Uhr vor. Daher ist das beste Mittel, um morgens wach zu werden, der Aufenthalt im Freien. Bewegung bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung.

Kurzer Mittagsschlaf

Ein kurzer Mittagsschlaf – maximal 30 Minuten – bringt neue Energie für den Nachmittag. Der Schlaf nach der Schule hat außerdem den Vorteil, dass Gelerntes besser behalten wird.

In der Woche früher Zubettgehen

Jugendlichen wird empfohlen, wenigstens 2 -3 Mal in der Woche um 22.00 Uhr ins Bett zu gehen. Damit dies besser gelingt, ab dem späten Nachmittag auf Wachmacher wie Kaffee, schwarzen Tee und Cola verzichten.

Am Wochenende ausschlafen

Beim Ausschlafen am Wochenende sollte man nicht länger als 10.00 Uhr im Bett bleiben, unabhängig davon, wie spät man in der Nacht vorher ins Bett gegangen ist. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr durcheinander gerät.