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Vegan leben – Trend oder echte Alternative?

Die Deutschen sind hin- und hergerissen: 53% essen laut Ernährungsreport 2017 immer noch am liebsten Fleisch, dennoch ist 87% auch das Wohl der Tiere sehr wichtig. Doch beides passt schwer zusammen. Nicht zuletzt deshalb entscheiden sich immer mehr Menschen dazu, sich vegan zu ernähren. Wir verraten euch die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise und wagen ein Selbstexperiment.

Ein Artikel von Emilia Teske und Valerija Zelenkova

Was heißt das überhaupt: ‚VEGAN LEBEN‘?

Inzwischen gibt es zahlreiche Bücher mit Rezepten und Tipps für eine vegane Ernährung.

Vegan zu leben bedeutet nicht NUR sich nicht vom Tierfleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch, Hähnchen etc.) zu ernähren, sondern auch auf solche Dinge zu verzichten, die aus tierischen Erzeugnissen hergestellt worden sind. Das heißt: Kein Fleisch, keine Eier, keine Milch und kein Honig (sowie viele weitere Produkte) stehen NICHT auf dem Ernährungsplan. Außerdem dürfen weder Leder noch Wolle, Seide, Pelz oder Daunen getragen werden, da sie tierische Produkte sind. Dazu dürfen Produkte im weitesten Sinne nicht benutzt werden, wenn sie an Tieren ausgetestet wurden oder tierische Inhaltsstoffe beinhalten – dies betrifft allerlei Drogerie- und Kosmetikprodukte (manche Hersteller markieren ihre Produkte, sofern sie tierfreundlich sind).
Vegan im weitesten Sinne bedeutet dann auch, keine Geschäfte oder Betriebe zu unterstützen, in welchen Tiere zu kommerziellen Zwecken genutzt werden, z.B. Zoos, Zirkusse, Reiterhöfe und Aquarien, aber auch Tourismusaktivitäten wie Pferde-, Esel-, Kamel- und Elefantenreiten. Bei vielen Veganern ebenfalls nicht gern gesehen sind Zuchttiere, da viele Veganer dafür plädieren, Tiere aus Tierheimen zu holen, anstatt ein extra gezüchtetes Tier zu kaufen.

Doch welche Vorteile bringt es mit sich, sich auf die vegane Lebenseinstellung umzustellen?

  • Für Veganer spielen gesundheitliche Aspekte eine große Rolle, denn eine vegane Ernährungsweise kann bei sog. Zivilisationskrankheiten (z.B. Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen) eingesetzt werden oder diese sogar ganz verhindern.
  • Für die meisten Veganer dürften natürlich auch ökologische Gründe eine zentrale Rolle spielen. Durch eine gezielte und bewusste Auswahl von Nahrungsmitteln wird die Aufnahme von Schadstoffen in den Körper deutlich reduziert. Durch die Reduzierung von Verpackungsmüll und die Schonung natürlicher Ressourcen (z.B. weniger Abholzung von Wäldern und geringere Wasserverbrauch), leistet eine vegane Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung der Natur und Umwelt.
  • Nicht zu vergessen sind ethische und religiöse Gründe: Viele Veganer halten es für falsch, Tiere zum Nutzen von Menschen zu töten oder anderweitig auszubeuten. Allein in Deutschland werden pro Jahr ca. 750 Millionen Tiere geschlachtet (Quelle: Fleischatlas 2014). So werden Tiere z.B. nicht nur getötet, um Fleisch zu liefern, sondern auch, weil sie für die Lebensmittelindustrie häufig keinen Zweck erfüllen. Millionen männlicher Küken werden deshalb Jahr für Jahr geschreddert, männliche Kälber nach wenigen Wochen geschlachtet. Und auch Bio-Tiere erleiden im Schlachthof häufig grausame Qualen. Zudem geht der große Fleischkonsum zu Lasten von entwicklungsschwachen Ländern, in denen oftmals Nahrungsmittel wie Mais und Soja fehlen, die für die Verfütterung in der Fleischindustrie eingesetzt werden.
  • Inzwischen konnte sogar eine Studie der Universität Prag belegen, dass Vegetarier von ihren Mitmenschen geruchlich als attraktiver wahrgenommen werden als Felischfresser., aber dies wird sicherlich für die allerwenigsten Menschen eine wichtige Rolle spielen.

Und was sind die Nachteile einer vegane Ernährung?

  • Die vegane Ernährungspyramide gibt einen Überblick, wie eine vegane Ernährung zusammengesetzt sein sollte (Quelle: PETA)

    Bei einer veganen Ernährungsweise kann es zu Mangelerscheinungen bei Vitaminen (Vitamin B12), Spurenelementen (Eisen) und Mineralstoffen (Jod, Kalzium) kommen. Deshalb sollte auf eine ausgewogene Ernährungszusammenstellung geachtet werden. Dabei kann auch die vegane Ernährungspyramide helfen. Zur Not kann man auch mit Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminpräparaten arbeiten. Auch Zahnpasta kann mit Vitamin B12 angereichert werden.

  • Das ständige sehr bewusste Auswählen von Nahrungsmitteln stößt bei vielen Mitmenschen auf Unverständnis. Viele fühlen sich überfordert, wenn sie für einen Veganer kochen sollen. Außerdem gibt es einen Verlust an Spontanität: Schnell auf dem Weg zur Arbeit noch einen Snack kaufen? Für Veganer gar nicht so einfach.
  • Vegan zu leben bedeutet nicht automatisch auch gesund zu leben. Zucker ist z.B. vegan, aber alles andere als gesund. Eine vegane Ernährung bedeutet auch häufig einen Mangel an Proteinen. Diesen mit Soja zu kompensieren kann insbesondere für Jungen in der Pubertät problematisch sein, denn Soja erhöht den Östrogenspiegel.
  • Gerade zu Beginn einer veganen Ernährung braucht es viel Zeit und eine hohe Motivation, denn der Umgang mit neuen Zutaten und viele neue Rezepte muss erst recherchiert und erprobt werden. Das geht nicht von heute auf morgen.
  • Pflanzen haben deutlich weniger Kalorien, auf das räumliche Volumen bezogen als tierische Produkte, weshalb es ratsam ist, mehr als sonst zu essen, das heißt, man sollte vier bis fünf kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen- statt drei große, in welchem tierische Produkte enthalten sind.

Vegan bedeutet nicht, wie es so oft gesagt wird, dass man sich nur von Tofu und Gräsern ernährt- mittlerweile gibt es eine große Vielfalt von Alternativen:

Veganz ist langweilig und einseitig? Das muss nicht so sein. Es gibt eine große Menge veganer Produkte.

FLESICH: Yuba, Tempeh, Seitan, Tofu
MILCH: Getreide-, Hafer-, Dinkel-, Mandel-, Kokos- Mandel-, Reis- oder Sojamilch
KÄSE: veganer Käse aus Wasser, pflanzlichen Ölen (z.B. Kokosöl oder Palmöl) und Stärke (z.B Kartoffelstärke)
HONIG: Zuckerrübensirup, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reismalz
GELANTINE: Agar, Fruchtpektin, Johannesbrotkernmehl, Guarkernmehl
BUTTER: Margarine aus rein pflanzlichen Fetten und Ölen

Und wie sieht es mit dem Preis aus? Viele Kritiker der veganen Ernährungsweise behaupten immer wieder, dass es nur Reichen vorbehalten sei, sich vegan ernähren zu können. Hanni Rützler, Autorin des „Food-Report 2015“ erklärt, dass die vegane Lebensmittelindustrie zur Zeit noch ein Nischenmarkt sei, in dem noch viel Entwicklungsarbeit geleistete werden müsse. Auch das Marketing für vegane Produkte sei aufwändig und teuer. Zudem werden viele vegane Lebensmittel aus den USA importiert. Dies mache vegane Produkte teurer als andere Lebensmittel. Doch dies gilt insbesondere für sogenannte Convenience Produkte, also Fertiggerichte, die auch in der nicht-veganen Variante teurer sind, als Grundnahrungsmittel. Wer also günstig vegan kochen will, der muss auf diese Grundnahrungsmittel zurückgreifen und sich selber an den Herd stellen. Außerdem sollte man saisonale Produkte kaufen und direkt größere Mengen beim Erzeuger kaufen. Dies spart nicht nur Geld, sondern schont auch noch die Umwelt.

Unsere Redakteurin Valeria wagte den Selbstversuch: 14 Tage vegan leben.

Selbst Experiment – Vegan leben Ich wollte etwas Verantwortung übernehmen und wagte ein Selbstexperiment: zwei Wochen Vegan leben. Wenn man ein Jahr auf tierische Produkte verzichtet, kann man 150 Tieren das Leben retten (Quelle: Albert Schweitzer Stiftung) Das war meine Motivation. Natürlich sind zwei Wochen nichts im Vergleich zu einem Jahr, aber ich wollte es wissen. Vorweg: Ich hielt leider nur zehn Tage durch. Aber eine grundlegende Erkenntnis war: Um vegan über eine längere Zeit leben zu können, muss man von Freunden und Familie unterstützt werden, was bei mir leider nicht der Fall war. Meine Mum verstand überhaupt nicht, warum man Vegan leben sollte, sie nannte es ,,Diät’’. Natürlich ist vegan leben auch eine gute Diät, da man sich hauptsächlich von Obst und Gemüse ernährt, aber an erster Stelle ist dies eine Lebensart. Sie kochte unheimlich leckere Rezepte mit Fleisch, und das die nächsten zehn Tage. Dazu kam es noch, dass sie Torten kaufte und ich sie natürlich nicht essen durfte. Dies war schon grausam für mich, da die ersten Tage am schwersten sind. Und das war natürlich ein großer Beitrag zu meinem frühzeitigen Abbruch. Idealerweise müsste man auch Obst und Gemüse Liebhaber sein, um sich vegan ernähren zu können. Und da ich sehr wählerisch bin, was meine Nahrung angeht (ich esse z.B. kein gekochtes Gemüse und Obst und nur wenige Gemüsesorten), war es schwer mich, mich ausgewogen zu ernähren. Zum dritten, müsste man seine Nahrung ein bisschen vielfältiger und abwechslungsreicher gestalten, durch vegane Produkte (z.B. veganes Fleisch) oder neue Rezepte. Dazu braucht man natürlich Geld und die Möglichkeit, etwas mehr für sein Essen auszugeben und ein Geschäft, das so etwas anbietet in seiner Nähe. Ebenso wichtig ist die Zeit und Lust vegane Rezepte auszuprobieren und Vielfalt in das Essen zu bringen. Doch all das lag bei mir nicht vor und trug auch zu meinem verfrühten Abbruch meines Vegan-Experiments bei. Die ersten Tage meines veganen Lebens waren noch ganz gut, ich war satt und zufrieden. Ich hatte nicht nur ein gutes moralisches Gefühl nach dem Essen, ich hatte auch kaum diese Schwere im Bauch und das tat gut. Abgesehen von den Intrigen meiner Mutter. An einem Samstag gingen wir zu einem Restaurant. Ich öffnete die Speisekarte und siehe da: Eine ganze Seite mit vegetarischen Gerichten. Ich finde die heutige Einstellung der Menschen, die sich vegan ernähren, super. Man sieht richtig, dass die Menschen sich Mühe geben etwas zu verbessern und zwar bei sich selber, im Kleinen. Und dies zeigt erste Auswirkungen: In der Kantine gibt es manchmal Gerichte, die extra vegan sind, in Restaurants gibt es Gerichte die vegan sind und man kann immer mehr vegane Produkte in Supermärkten kaufen. Sogar Ersatzprodukte für Schokolade gibt es bereits, sodass auch die kleinen Freuden des Lebens nicht zu kurz kommen.

Wie man sieht, ist jeder Anfang schwer, aber wer wirklich motiviert und zielsicher an die Sache rangeht, schafft das auch.

Hier einige Tipps für den Einstieg:

  • Recherchiere im Internet nach Rezepten und weiteren Tipps, um vegan zu leben. Viele Blogger dokumentieren ihren veganen Lebensstil. Folge ihnen und frage, was Du wissen möchtest. Für wirklich Interessierte werden YouTube-Kanäle wie that vegan couple, the vegan activist, the vegan corner und forks overknives empfohlen. Aber auch deutsche YouTuber haben das Thema für sich entdeckt: Bei JessVeganLifestyle oder bei Koch’s vegan findet ihr auch viele Rezepte und Tipps für ein veganes Leben. Schaut dort doch mal vorbei.
  • Führe ein ‚Food Diary‘, in welchem du entweder schriftlich oder mit Bildern festhältst, was du isst und wie es dir mit dieser Umstellung ergeht, außerdem welche Veränderungen sich ergeben und wie dein Umfeld (Familie, Freunde) darauf reagieren (vielleicht wollen sie ja sogar mitmachen – zusammen schafft man vieles leichter!).
  • Die Produkte, die du zurzeit gerne isst, einfach auf vegane Art zubereiten! Zum Beispiel- Spaghetti; Bolognese — veganes „Hackfleisch“ oder Pilze, Quinoa oder Linsen (oder einfach nur mit Tomatensauce)
Gerade zwischen Fleischessern und Veganern/Vegetariern gibt es immer wieder heftige Auseinandersetzungen, wer die bessere Ernährungs- und Lebensweise hat. Mit unserem Artikel wollen wir für keine Seite Partei ergreifen, aber euch ermutigen, neue Dinge auszuprobieren und euch bewusst und gesund zu ernähren.
Denn es gilt: du bist, was du isst.

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